Tuurlijk moet je op Instagram en Facebook melden hoe snel je die 5km gelopen hebt. Verhalen over je middagdutje of hersteltraining zijn een stuk minder interessant.

De basis van de trainingsleer bestaat uit zeven vrij eenvoudige principes. Wanneer je deze principes op de juiste manier toepast, kun je optimaal rendement uit je trainingsarbeid halen.

Dit zijn die trainingsprincipes:

1. Overload
2. Herhaling
3. Verminderde meeropbrengst
4. Reversibiliteit
5. Specificiteit
6. Individualiteit
7. Supercompentatie

1 – Overload
Je zult aan de bak moeten om jezelf te verbeteren. Maak je het jezelf te gemakkelijk, dan is de trainingsprikkel te klein en zal de fysieke aanpassing als gevolg van inspanning minimaal zijn of geheel achterwege blijven. Goede resultaten ontstaan buiten je comfortzone! De trainingsprikkel moet niet te licht zijn (en ook niet te zwaar..Crossfitters!)

2 – Herhaling
Met een keertje trainen ben je er niet. Structurele verbeteringen vereisen een structurele aanpak. Hoe vaak moet je trainen? In de wereld van topsport wordt nogal eens verwezen naar de 10.000 urenregel. Dat komt grofweg neer op tien jaar lang elke week 20 uur aan je training besteden. Dat is de bovengrens. Over het algemeen wordt drie keer per week trainen gezien als het minimum, oftewel de ondergrens.

3 – Verminderde meeropbrengst
Wanneer je drie keer per week traint, dan zal je ervaren dat je na verloop van tijd een prestatieplafond bereikt. Je bent op een bepaald niveau aangekomen en blijft daar hangen. Je zult slimmer en vooral meer moeten trainen om progressie te blijven boeken. Oftewel; de eerste 90 procent van je ontwikkeling kost 10 procent van je trainingsarbeid, de laatste 10 procent verbetering zal 90 procent van je inzet vergen.

4 – Reversibiliteit
De aanpassingen die plaatsvinden als gevolg van je training, bijvoorbeeld aan je spieren of hart, zijn niet blijvend. Het is een kwestie van ‘use it or lose it’. Kracht en conditie die je hebt opgebouwd, zakt weg als je een tijdje niet traint. Het goede nieuws is dat je na ziekte of een blessure toch weer redelijk snel op je oude niveau terug kan keren. En soms kun je door alternatieve trainingsvormen zoals fietsen of zwemmen toch voorkomen dat je conditie veel wegzakt.

5 – Specificiteit
Je trainingen moeten goed afgestemd zijn op elkaar (en op de doelen die je nastreeft). Jezelf moe maken is geen garantie dat je doelen dichterbij komen. Als je heel fanatiek krachttraining doet, dan word je waarschijnlijk wel sterker maar niet per se sneller. Niet alle trainingen zijn zeer specifiek. Een 800m loper loopt niet al zijn trainingskilometers in dat tempo. Zo moet je de Wod’s ook niet allemaal voluit doen.

6 – Individualiteit
Het is gezellig om met een groep te trainen en iedereen wil winnen. Maar iedereen heeft een eigen ideaal trainingsniveau. Iedereen reageert anders op een bepaalde trainingsprikkel. Om het nog ingewikkelder te maken. Een trainingsaanpak die voor jou het ene jaar succesvol bleek, kan een ander jaar volledig mislukken. Welk schema je ook volgt: finetuning op jouw fysieke en mentale eigenschappen is onvermijdelijk.

7 – Supercompensatie
Dit laat zien dat je van een training niet alleen moe maar ook beter kan worden. De horizontale dunne lijn geeft je actuele prestatie weer. Onder die lijn is gebied van vermoeidheid. Hoe verder je onder die lijn zit, des te groter is je vermoeidheid. De eerste rode pijl: Is je training, gedurende de training zak je in het gebied van vermoeidheid. Hoe zwaarder de training, des te dieper zak je in dat gebied. Aan het einde van de training is de vermoeidheid het grootst. Na de training vinden er herstelprocessen plaats. Afvalstoffen worden afgevoerd, energievoorraden aangevuld en spierschade gerepareerd. Op een gegeven moment is je herstel op je oude niveau. Tot dit moment ben je eigenlijk niks opgeschoten. Hier stop de herstelcurve niet. Je lichaam wil zich namelijk behoeden voor het geval dat er weer een aanslag volgt. Dit zorgt ervoor dat je een beetje sterker wordt dan voorheen. Dit is supercompensatie.

De meeste aandacht van atleten (en trainers) is gericht op invulling van de training. Wat staat er op het schema vandaag? Hoelang moet ik trainen? Op welke intensiteit? Verhalen over je hersteltraining of extra slaap zie je niet vaak terugkomen.
Het verhaal van supercompensatie leert je dat het herstel na de training bepalend is voor het rendement.