Gelukkig nieuwjaar!

Oke iedereen heeft #EatClean even losgelaten (ik ook) maar nu gaan we weer volle bak los met trainen en gezond eten natuurlijk.
Eindgoal opschrijven, opdelen in uitvoerbare actiepunten (mini-goals) en Shinen!

En wat zie ik daar in februari? The Opens!!!

Wat zijn the Opens eigenlijk: De CrossFit Games is ’s werelds grootste fitness test waarbij ze op zoek gaan naar de “Fittest on Earth”. De CrossFit Games zijn gemaakt om te testen. De WOD’s in onze box zijn een middel om je hier, en op alle fysieke uitdagingen in het leven voor te bereiden. De weg naar de CrossFit Games begint met het behalen van de eerste plaats op een speciaal door crossfit uitgekozen wedstrijd, ‘Sanctioned Event’, of een top 20 in The Open.

De CrossFit Open

De CrossFit Open duurt 5 weken (van 21 feb t/m 25 mrt). Elke week wordt er een nieuwe WOD bekend gemaakt, waarna we deze met z’n allen gaan uitvoeren in de Box. Nadat de WOD bekend is gemaakt hebben we vijf dagen om deze uit te voeren. In onze box worden ze op vrijdag en maandag geprogrammeerd. Je hebt dus twee kansen om voor jezelf een topscore neer te zetten.

Kosten

Wil je jezelf terug zien op het officiële leaderboard dan waren de kosten afgelopen jaar 10 dollar. Zo kun je zien hoe je staat ten opzichte van de wereld top. Maar ook van Europa, van Nederland, van Friesland en van de Box.

Nu zie ik je denken. Maar ik heb nog wel enkele dingetjes die ik kan verbeteren. Hoe moet ik dit gaan trainen coach?

Oke let’s get to work!

Iedereen heeft wel een of meerdere weaknesses. Maar wat is de beste manier om deze te trainen? Vaak willen mensen deze tijdens de WOD gaan trainen. Maar wanneer je vol energie zit en zin hebt om even alles te vergeten en lekker te knallen is het perfect focussen op techniek moeilijker dan je denkt. Oké hoe dan?

Waarom een weakness:

Eerst moet je je afvragen waarom je niet goed bent in deze oefening

• R.O.M. Range Of Motion: Heb je de mobiliteit om de volledige beweging uit te voeren?
• Skill: Beheers je de skill om deze uit te voeren?
• Kracht: Heb je de kracht om deze beweging uit te voeren?

 

Eerst ga je de oefening ontleden:
Ik neem Toes to Bars (T2B) als voorbeeld:
Wat heb je hiervoor nodig:

• Grip (kracht)
• Schoudermobiliteit (Rom)
• Hamstring mobiliteit (Rom)
• Onderste buikspieren (kracht)

 

Eerst ga je met deze vier onderdelen aan de slag totdat je je eerste T2B kunt
En nu?

Nu gaan we de volgende 5 stappen uitvoeren
(probeer geen stappen over te slaan)

1: De oefening zelf
Je wilt consequent worden in de oefening. Dus niet af en toe een goeie rep.
De beste manier is om dit fit te doen. Dus aan het begin van je training.
(na een goeie w-up natuurlijk)
Voorbeeld: Emom5 elke minuut 2-5 reps T2B
Vervolgens elke 30sec voor 5 minuten 2-5 reps T2B

2: Oefening buiten adem
Zoals we allemaal wel eens ondervonden hebben is het een stuk moeilijker om met een verhoogde hartslag bepaalde oefeningen goed uit te voeren.
Nu je de oefening op zichzelf goed onder de knie hebt, gaan we dit oefenen met verhoogde hartslag:
Voorbeeld: E2mom10: 10cal Bike + 2-5 reps T2B
Vervolgens Emom5: 10cal Bike + 2-5 reps T2B

3: Nu gaan we een agonist toevoegen:
Een agonist is binnen de fitness een spier die een beweging maakt die tegengesteld is aan een andere spier, namelijk de antagonist. De agonist is slap wanneer de antagonist wordt aangespannen en andersom (voorbeeld: biceps aanspannen triceps slap en andersom)

Bij T2B:
Hier kunnen we bijvoorbeeld de Kb Swing tegenover zetten
De T2B is een close hip beweging (heupen sluiten) en de Kb Swings is een opening hip beweging (de heupen openen)
Voorbeeld:
3-4 rounds: 10-15 Kb Swings / 6-10 T2B (rust 1-2 min tussen sets)
Wanneer dit lekker gaat kun je eerst de rusttijd verkorten en vervolgens hier ook de Bike aan toevoegen om het weer ietsje uitdagender te maken
3-4 rounds 10-15 cal Bike / 10-15 Kb Swings / 10 T2B

4: Zelfde movements
Nu gaan we dezelfde movements gebruiken.
In het geval van T2B kiezen we voor de GHD Sit Ups
3-4 rounds 10-15 Ghd Sit Ups / 10-15 T2B (rust 1-2 min tussen sets)
Ook hier bij alles goed uitgevoerd eerst de rusttijd verkorten en vervolgens de Bike of Row toevoegen.

5. WOD
Nu is het tijd om ze te integreren in de Workout Of the Day.
Hier ga je de oefening in eindeloze variaties tegenkomen.

Hoeveel Weaknesses trainen?

Probeer niet teveel weaknesses te trainen. Persoonlijk zou ik niet meer dan twee per keer trainen. Heb je deze twee helemaal onder de knie dan kun je overstappen naar andere.

Hoevaak een Weakness trainen?

Dit is natuurlijk afhankelijk van de weakness en wat je erna in de WOD gaat doen.
Dit kan natuurlijk altijd in overleg met de coach.

Succes met trainen en vergeet niet: Rust is ook belangrijk!
#AllesVoorDeKast

Gaele